تاریخ انتشار : ۱۳۹۷/۱۱/۰۱ - ۱۵:۲۲

 15 بازدید

رژیم غذایی پالئو: نکاتی برای مبتدیان به علاوه برنامه غذایی

رژیم غذایی پالئو paleo بر اساس زندگی اجداد شکارچی و غارنشین انسان‌ها در هزاران سال پیش طراحی و شبیه سازی شده است. محققان بر این باورند که رژیم غذایی آنها شامل کل مواد غذایی بود. گرچه نمی توان دقیقا دانست که اجداد انسانی در نقاط مختلف جهان، چه غذاهایی را می‌خورند. اما می‌توان گفت انسان‌های نخستین با پیروی از یک رژیم غذای مبتنی بر مواد غذایی و زندگی فیزیکی فعال، احتمالا میزان کمتری از بیماری‌های سبک زندگی مدرن، مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را داشتند. در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش قابل توجه وزن (بدون کالری شمارش) و پیشرفت‌های عمده در سلامت شود. این مقاله یک مقدمه اساسی برای رژیم غذایی پائولو است که در آن برنامه غذایی ساده و سایر اطلاعات ضروری را ارائه می‌دهیم.

رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو

برنامه غذایی رژیم پالئو

هیچ راه “درست” برای خوردن همه چیز وجود ندارد و و انسانهای (دوران پارینه‌سنگی) یا پالئولیتیک در رژیم‌های گوناگون و بسته به آنچه که در آن زمان در دسترس بود رشد کرده‌اند. برخی، از رژیم غذایی کم کربوهیدرات در غذاهای حیوانی استفاده می‌کردند. در حالی که برخی دیگر رژیم کربو هیدرات بالا با مقدار زیادی از گیاهان را دنبال می‌کردند. این را به عنوان یک رهنمود کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که در آن زمان بر روی سنگ نوشته‌اند. شما می‌توانید تمام این کارها را با نیازها و اولویت‌های شخصی خود تطبیق دهید. اصول اولیه رژیم غذایی پالئو به شرح زیر است.

مواد غذایی مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها، چربی‌ها و روغن‌های سالم.

مواد غذایی غیرمجاز: غذاهای فراوری شده، شکر، نوشیدنی‌های گازدار، غلات، بیشتر محصولات لبنی، حبوبات، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن گیاهی، کره گیاهی، روغن‌های حیوانی و چربی‌های ترانس.

زمان پارینه‌سنگی رژیم غذایی انسان بسته به در دسترس بودن مواد غذایی بود. مفهوم اصلی رژیم غذایی پالئو خوردن همه‌ی غذاهای طبیعی و سالم و پرهیز از غذاهای فرآوری شده می‌باشد.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو از آن‌ها اجتناب کرد

غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو از آن‌ها اجتناب کرد

در برنامه غذایی رژیم پالئو از این غذاها و مواد اولیه دوری کنید:

  • شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه‎های گازدار، آبمیوه‌ها، شکر، آب‌نبات، شیرینی‌ها و بستنی و موارد مشابه
  • غلات: شاملِ انواع نان و پاستا، گندم، گندم آلمانی، چاودار، جو و …
  • حبوبات: لوبیا، عدس و موارد مشابه
  • لبنیات: اجتناب از بسیاری از لبنیات، به خصوص کم چرب
  • برخی روغن‌های گیاهی: شاملِ روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن دانه انگور و روغن گلرنگ
  • روغن‌های ترانس: این روغن‌ها در در مارگارین و غذاهای فرآوری شده مختلف یافت می‌شوند. معمولا به عنوان هیدروژنه کردن یا نسبتا هیدروژنه” اشاره می‌شود.
  • شیرین‌کننده‌های مصنوعی: شاملِ آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، سکچرین، پتاسیم آکوسفیلام
  • غذاهای بسیار فرآوری شده: تمام چیزهایی با برچسب رژیم غذایی یا کم چرب یا حاوی مواد افزودنی زیاد

تمام مواردی که به نظر می‌رسد در کارخانه‌ها تولید می‌شوند را نخورید.

برای اجتناب از این مواد غذایی، قبل از مصرف لیست مواد تشکیل دهنده آن را مطالعه کنید، حتی در غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم برچسب گذاری شده اند.

غذاهایی که می‌توانیم در رژیم غذایی پالئو بخوریم

غذاهایی که می‌توانیم در رژیم غذایی پالئو بخوریم

رژیم غذایی خود را از مواد غذایی دست‌نخورده و فرآوری نشده فراهم کنید.

  • گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و …
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی روغن کوچک، میگو، نرم تنان صدف دار و …
  • تخم پرندگان: تخم مرغ غنی شده با محدوده آزاد، شیری یا امگا ۳ را انتخاب کنید
  • گیاهان: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و …
  • میوه‌ها: سیب، موز، مرکبات، هلو، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و موار مشابه
  • ریشه‌های خوراکی: سیب زمینی، یام وحشی، شلغم و چغندر و …
  • آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، دانه آفتابگردان، تخم کدو و …
  • روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و …
  • ادویه‌جات: نمک دریایی، پودر سیر، زردچوبه، پودر رزماری و …

برنامه غذایی رژیم پالئو

زمان تشنگی چه بنوشیم

زمان تشنگی بدن و نیاز به هیدراته، باید از مایعات استفاده کرد. نوشیدنی‌های زیر دقیقا بر اساس رژیم غذایی پالئو نیست، اما به هر حال مردم از آن‌ها به عنوان نوشیدنی‌ها طبیعی در هنگام تشنگی استفاده می‌کنند.

  • چای: چای بسیار سالم است و پر از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید مختلف است. اما چای سبز بهترین انتخاب است.
  • قهوه: قهوه نیز حاوی آنتی اکسیدان‌های بسیار زیاد است. مطالعات نشان می‌دهد که این مزایای سلامت زیادی دارد.

هنگامی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می‌کنید، آب باید نوشیدنیِ منتخب شما باشد. بسیاری از مردم چای و قهوه می‌نوشند.

نمونه رژیم پالئو

نمونه رژیم پالئو

این منوی نمونه حاوی مقادیر متعادل از غذاهای دوستانه و سالم است. به هر حال، این منو براساس اولویت‌های شخصی باید تنظیم شود.

روز شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل و یک تکه میوه
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه یک مشت آجیل
  • شام: برگرز (بدون نان) سرخ شده در کره به همراه سبزیجات و سس سالسا

روز یکشنبه

  • صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ با یک تکه میوه
  • ناهار: برگرز باقی مانده از شب قبل
  • شام: ماهی سالمون سرخ شده در کره، به همراه سبزیجات

روز دوشنبه

  • صبحانه: گوشت با سبزیجات
  • ناهار: ساندویچِ گوشت در یک برگِ کاهو و سبزیجات تازه
  • شام: گوشتِ گاو چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات استیر فرای به همراه برخی از انواع توت‌ها

روز سه شنبه

  • صبحانه: تخم‌مرغ و یک تکه میوه
  • ناهار: باقی مانده گوشت چرخ کرده شب گذشته به همراه یک مشت آجیل
  • شام: گوشتِ سرخ شده با سبزیجات

روز چهارشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه یک مشت آجیل
  • شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین

روز پنجشنبه

  • صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ با یک تکه میوه
  • ناهار: باقی مانده استیک و سبزیجات شب گذشته
  • شام: ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو

روز جمعه

  • صبحانه: گوشت با سبزیجات
  • ناهار: ساندویچِ گوشت در یک برگِ کاهو و سبزیجات تازه
  • شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سس سالسا

معمولا ً نیازی به پی‌گیری کالری و مواد مغذی پر مصرف (پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) در رژیم غذایی پالئو حداقل در ابتدا وجود ندارد. با این حال، اگر شما نیاز به کاهش وزن زیادی داشته باشید، این ایده خوبی است که میزان کربوهیدرات را تا حدی کاهش دهید و میزان مصرف غذاهای چربی بالا را محدود کنید.

میان وعده‌های ساده در رژیم غذایی پالئو

میان وعده‌های ساده در رژیم غذایی پالئو

در حقیقت نیازی به خوردن بیش از سه وعده غذایی در رژیم پالئو نیست. اما اگر گرسنه شدید، می‌توانید از میان‌وعده‌های زیر استفاده کنید.

  • هویج کوچک
  • تخم مرغ آبپز
  • یک تکه میوه
  • یک مشت آجیل
  • تکه‌های سیب با مقداری کره بادام
  • یک کاسه توت ها با یک کرم نارگیل
  • گوشت خشک خانگی

سخن آخر

رژیم غذایی پالئو به زندگی و نوع تغذیه انسان‌های نخستین اشاره داشته و از روی آن، شبیه سازی می‌شود. هیچ راهی برای پیروی از رژیم غذایی پالئو وجود ندارد ما ایده اصلی این است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کرده و به جای آن‌ها غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنید. غذاهای سالم و دوستانه شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌های سالم هستند و غذاهای ممنوع شامل غذاهای فرآوری شده، غلات و شکر می‌باشند.

منبع این مقاله:

healthline.com


برچسب ها : , , , , , , , ,
ارسال دیدگاه